WHY I WAKE AT 5AM
やる気0だった僕を変えた、朝の習慣
正直に書きます。少し前まで僕は、人生に対するやる気がほぼ0になっていました。朝方までポーカーをして、起きるのは昼。生産性も気力も、底でした。
そこから一変したきっかけが、2026年3月1日に始めた朝活です。朝早くから、外に出て、誰かと約束して動く — それだけで脳が起き出して、その日の質が変わる。気がつけば、連続して朝5〜6時に自然と起きられるようになり、思考も事業も急にまわり始めました。
面白いのは、これが根性論ではなかったことです。後で知ったのですが、朝に光を浴びて体を動かすと、気持ちを安定させる物質が出て、夜の眠気まで整う — という、ちゃんとした仕組みがあったのです。僕は無意識にそれをやっていただけでした。
連続起業家という仕事は、感情の振れ幅が大きく、孤独になりがちです。その中で、朝のいちばんクリアな時間に光を浴びて歩く時間が、僕の土台になりました。だから僕は、朝5時に起きます。
この記事では、その「ちゃんとした仕組み」=精神科医・樺沢紫苑さんが提唱する「朝散歩」の効能と、正しいやり方を、僕の理解でまとめておきます。1つだけ習慣を足すなら、これがいちばんコスパがいいと思っています。
WHAT IS "ASA-SANPO"
「朝散歩」とは
やることは、とてもシンプルです。起床後1時間以内に、15〜30分（最初は5分でもOK）、リズムよく歩くだけ。朝日を浴びて体内時計をリセットし、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを活性化させることで、メンタルと睡眠の質を大きく整えていく — これが朝散歩の核です。
早起き自体が目的ではありません。あくまで「朝の光を浴びて、軽く体を動かす」ことが本体。だから、通勤で日向を姿勢よく歩くだけでも成立します。
3 BENEFITS
朝散歩の、3つの効能
なぜ効くのか。樺沢紫苑さんは大きく3つの効果を挙げています。
セロトニンの活性化
朝の光と歩行のリズムで「幸せホルモン」セロトニンが出て、気持ちが穏やかに安定します。イライラ・怒りっぽさが和らぎ、食欲のコントロールにも効きます。
体内時計のリセット
＝睡眠の質UP
朝に光を浴びると体内時計が整い、その約15〜16時間後に自然な眠気が訪れます。夜の寝つきが悪い人ほど、朝の行動で睡眠が変わります。
ビタミンDの活性化
ビタミンDは日光を浴びて生成され、骨や免疫の土台になります。室内中心の現代人は不足しがち。日差しの穏やかな朝は、その補充にちょうどいい時間帯です。
出典：樺沢紫苑『今日がもっと楽しくなる行動最適化大全』より、要約。
3 TYPES OF HAPPINESS
「3つの幸福」と、整える順番
同じく樺沢さんの考え方で、僕がいちばん腑に落ちたものです。
セロトニン的幸福 — 心と体の健康。穏やかで安定した気分。すべての土台になる幸福。
オキシトシン的幸福 — つながりや愛情。家族・友人・仲間との関係から生まれる、持続する満足感。
ドーパミン的幸福 — 成功・達成・お金・名誉による高揚感。強いが一時的で、慣れると薄れていく。
起業家はつい③のドーパミンを追いがちです。でも順番が逆だと崩れます。まず①セロトニン（心身の土台）を整える — その最短の手段が朝散歩だ、というのが僕の結論です。
出典：樺沢紫苑『精神科医が見つけた 3つの幸福』（飛鳥新社, 2021）より、要約。
HOW TO
朝散歩の正しいやり方
樺沢さんが挙げるコツを、僕の言葉で要約して整理しました。
◷ タイミング・頻度
- ・起きてから1時間以内に行う
- ・「早起き」そのものが目的ではない
- ・目安は15〜20分。最初は5分でもいい
- ・30分を超えるとセロトニンがかえって疲れるので、長すぎない
- ・毎日でなくていい。まずは週1〜2回、できる範囲で
- ・散歩のあとに朝食をとると、体内時計が同期する
- ・空腹がつらければ、散歩前に軽く食べてもいい
✦ 歩き方・環境
- ・屋外に出るだけでも効果はある
- ・姿勢よく、やや早足で颯爽と歩く
- ・「1・2・1・2」とリズムを意識する
- ・手の振りを意識すると、リズムが取りやすい
- ・濃いサングラスはNG（光を目から入れたい）
- ・まぶしければ帽子を。紫外線対策は任意（日光でビタミンDが活性化）
- ・雨の日でも、やった分だけ効果はある
- ・通勤も、日向を姿勢よく早足で歩けば朝散歩になる
- ・慣れてきたら、コースを変えてみる
☀ 集中・心構え
- ・スマホを見ながらはNG。歩くこととリズムに集中する
- ・最初のうちは、音楽や音声も聞かない
- ・最初のうちは、考え事もしない
- ・空の青さ、自然の緑など、風景を楽しむ
- ・「今、ここ」に集中する
- ・「楽しい・爽やか・気持ちいい」にフォーカスする
⟳ 終わったあと・続けるコツ
- ・終わって爽やかな気持ちなら、効果が出ている
- ・ヘトヘトになるなら、もっと短くていい
- ・終わって布団に戻ったら、意味がない
- ・行けない日は、日向ぼっこ（5分）で代用できる
- ・やったことを記録すると、続けやすい
- ・無理しない。楽しみながらやると続く
※ メンタル不調などで治療中の方は、まず主治医にご相談ください（その上で取り入れると回復が早まることもある、とされています）。以上のポイントは樺沢紫苑さんの著書をもとに筆者が要約したものです。
START SMALL
まずは、週1回5分から
いきなり毎日を目標にすると、ハードルが高すぎて続きません。樺沢さんも「まずは週1〜2回でOK」と書いています。週1回5分なら、休みの日にでもできそうですよね。
そして一度やってしまえば、朝散歩の気持ちよさに気づいて、自然と回数が増えていく — というのが、僕自身の実感でもあります。
もうひとつ、僕の経験から付け足すなら。朝を変える一番のコツは「誰かと約束してしまう」ことです。一人だと二度寝しますが、朝に人と会う約束があれば、不思議と起きられる。前夜の過ごし方まで変わります。僕が毎朝、誰かと会う「朝活」を続けているのは、そのためです。